La primavera es una estación ideal para eliminar los excesos cometidos durante el invierno y mejorar los hábitos nutricionales. Además, durante esta temporada del año, el cuerpo libera más oxitocina, dopamina y serotonina, hormonas responsables del sentimiento de placer y buen estado de ánimo.
Para la nutricionista y dietista de Nutriday, Estefanía Somoza, los alimentos tienen un gran poder, y quienes lo conocen logran aprovechar todos sus beneficios en favor de su salud física y mental.
“Nutrirse con alimentos frescos es siempre recomendable, más en estos meses. Debemos aprovechar las hortalizas y frutas estacionales que nos brinda la naturaleza”, expresa.
En ese sentido, dice que es importante tener en cuenta también los alimentos orgánicos. “Se sabe que la primavera es la transición del verano, lo que puede aumentar riesgos de alergias y trastornos gastrointestinales”, complementa.
El pescado es un alimento esencial y buen acompañante de distintos platos.
Somoza comparte siete claves que le ayudarán a mejorar los hábitos alimentarios, además de activar y mantener una buena salud física y mental en primavera.
1 ACTIVOS. Hay ciertos alimentos como las sandias que contienen un alto porcentaje de agua en su composición. Esto ayuda a rehidratar el organismo. Son frescos y de temporada, ideales para el consumo. Además, mantienen el cuerpo nutrido.
2 CAMBIOS. Es recomendable optar por cambiar la monotonía de la dieta por una con más variedad de colores y sabores. Recuerde que más color significa también más nutrientes.
3 EQUILIBRIO. Comer en cantidades adecuadas y en lo posible fraccionadas es una de las claves. Esto con el fin de evitar llegar con mucha hambre a la siguiente comida.
4 MEJORAR. El descontrol alimentario ocasionado por la ansiedad se puede combatir a través de la sustitución de alimentos que contribuyan al equilibrio y armonía.
5 NATURAL. Los probióticos son los mejores aliados. Se trata de microorganismos vivos que promueven el desarrollo de las bacterias intestinales beneficiosas, que además inhiben el crecimiento de bacterias patógenas (dañinas), por lo que su consumo puede tener efectos positivos para la salud.
En forma natural, se encuentran en los lácteos, vegetales y pescados fermentados, además de la soja, cereales, productos cárnicos y bebidas alcohólicas artesanales.
6 DESCANSAR. Es esencial dormir como mínimo seis horas al día. Esto ayudará a evitar la producción de cortisol y adrenalina, hormonas consideradas como precursoras de muchas enfermedades generadas por el estrés
7 ELECCIONES INTELIGENTES. Es recomendable empezar a comer con conciencia. Hay que tratar de comer, no sólo para quitar el hambre, sino para brindar al cuerpo todo lo que necesita con el fin de tener un funcionamiento positivo y lleno de energía.
¿Cuáles son los alimentos clave?
La nutricionista y dietista de Nutriday, Estefanía Somoza, destaca la importancia de colorear los platos. Para ello, recomienda comenzar con una buena ensalada o verduras de temporada.
“Continuar con un alimento proteico (pescado, carne, huevo, legumbre) acompañado de verdura y terminar con una pieza de fruta fresca, mejor bien lavada y con piel”, agrega.
Durante esta temporada se puede optar por las alcachofas con setas y/o merluza con una base de tomate, calabacín y cebolla. “Toma cenas ligeras y tempranas. Deben ser más ligeras que en invierno porque ya no hace tanto frío y, por lo tanto, nuestras necesidades energéticas disminuyen. Es conveniente que esta toma se realice dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño”, remarca Somoza.
Por otra parte, recomienda no olvidar la alimentación de media mañana y la merienda. “Debemos hacer una toma intermedia: almuerzo a media mañana y la merienda para asegurarnos una correcta alimentación”, agrega.
En ese sentido, dice, una buena opción puede ser un bocadillo de embutido magro (jamón serrano, pavo, jamón cocido) con tomate natural y un lácteo desnatado (yogur o vaso de leche). Otra alternativa es una pieza de fruta y un lácteo. También un batido hecho en casa con fresas y leche, acompañado de un toque de canela.
“Consume cinco raciones de fruta y hortaliza al día. Las piezas de fruta las puede distribuir en el desayuno o como postre en la comida y cena o en las tomas intermedias. La verdura, una como plato principal en la comida y la otra en la cena en forma de crema o puré”, puntualiza.
Para la nutricionista y dietista de Nutriday, otro de los aspectos primordiales es el de mantener el cuerpo bien hidratado. Esto contribuirá al buen desarrollo de las distintas funciones orgánicas.
“Asociar la ingesta de líquidos a las cinco comidas diarias que se realicen. Es importante no esperar a tener sed para empezar a beber agua. Cuando aparece sensación de sed es porque el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse”, explica.
En ese sentido, recomienda beber al menos ocho vasos de agua o infusiones al día. “No abuse del aceite, el azúcar y la sal. Puedes sustituir la sal por hierbas aromáticas (orégano, cebollino, pimienta, albahaca), dan mucho sabor a los platos”, complementa.
Beneficios
El confinamiento a causa de la pandemia de la Covid-19 generó cambios en la rutina como la disminución de actividad física y en la alimentación de muchas personas. Sin embargo, esta situación también generó la necesidad de animarse a cocinar y alimentarse saludable en casa. Por ello, esta estación es ideal para comenzar a realizar cambios en favor de la salud, de forma integral.
Entre los beneficios de una correcta nutrición, dice Somoza, están:
Baja las posibilidades de tener enfermedades cardiovasculares a largo plazo.
Ayuda a regular la “presión arterial” y enfermedades metabólicas.
Contribuye con la obtención de energía para la actividad física y nutre correctamente el cuerpo.
Fortalece y mejora el sistema inmunológico, la memoria y funciones cerebrales.
Mantiene los nutrientes del cuerpo completos y equilibrados, evitando “osteoporosis, obesidad, deterioro de memoria en la vejez, diabetes, anemia, entre muchas otras”.
PERFIL
Estefanía Somoza Castro es de profesión nutricionista – dietista. Fundó el centro virtual de nutrición respetuosa para patología Nutriday Bolivia. Es especialista en el área de diabetes y lactancia materna.
Además es asesora de alimentación complementaria con el método Baby-led weaning. Actualmente, es parte del equipo de trabajo de Centro Nacional de Fertilidad y Esterilidad (Cenalfes). Asimismo, es docente en las universidades UPAL y Univior.
